알코올과 간 건강의 관계와 건강한 음주 습관 [간 건강 챙기는법]

• 알코올과 간은 반비례 관계

빠르게 변화하는 세상에서 사람들은 긴 하루를 마치고 술을 마시며 긴장을 풀거나 술과 함께 특별한 날을 축하하는 것이 일반적입니다. 적당한 알코올 섭취는 많은 사람들이 안전하게 즐길 수 있지만, 많은 사람들은 기분이 좋아지는 정도 이상으로 먹기 마련입니다. 이를테면 “오늘은 끝까지 간다”와 같다고 볼 수 있죠. 무분별한 음주는 간 건강을 악화시키는데에 있어 대부분의 비중을 차지합니다. 신체의 수많은 필수 기능을 담당하는 중요한 기관인 간은 알코올을 처리하는 데 중심적인 역할을 하기에 쉴틈 없는 음주는 간에게 휴식을 주지 못합니다.

 

간 건강에 관심을 가지시는 분들에게 간의 역할과 알코올과 간의 관계, 간 건강이 나빠지면 생기는 징후와 예방하는 법까지 하나하나 살펴보도록 하죠!

• 간의 역할 이해하기

간 건강을 챙기기 전, 가장 먼저 간의 주요 기능을 알아보겠습니다. 여러분의 간은 부지런한 공장 노동자와 같아서 끊임없이, 여러가지 활동을 합니다. 가장 대표적인 활동들은 음식물 처리 및 독소 분해입니다. 다음 4가지의 활동들을 통해 우리 몸의 영양소 및 에너지를 공급해 줍니다.

 

 

• 신진대사: 간은 음식을 에너지로 전환하고 혈당 수치를 조절하며 섭취하는 음식의 영양분을 처리하는 데 도움을 줍니다.
• 해독: 혈류 속의 독소와 유해 물질을 걸러내어 독소 없는 내부 환경을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 저장: 간은 필수 비타민, 미네랄, 저장된 포도당의 한 형태인 글리코겐을 저장하며, 필요할 때 신체가 활용합니다.
• 생산: 필수 단백질, 효소, 응고 인자를 생성하여 다양한 신체 기능에 기여합니다.

• 알코올로 인한 간의 활동

알코올을 섭취하면 간에서 일련의 복잡한 대사 과정을 거치게 됩니다. 이러한 과정은 알코올을 분해하는 동안 간 세포를 손상시킬 수 있는 유해한 부산물을 생성합니다. 알코올이 간에 미치는 영향을 단계별로 살펴보면 다음과 같습니다.

 

 

1. 알코올 대사: 간은 효소를 사용하여 알코올을 처리합니다. 알코올 탈수소효소는 알코올을 독성이 강한 물질인 아세트알데히드로 전환시키고, 알데히드 탈수소효소는 다시 아세트알데히드를 덜 유해한 아세트산으로 전환시킵니다.
2. 아세트알데히드 독성: 아세트알데히드는 발암 물질로 알려져 있으며 심각한 세포 손상을 일으킬 수 있습니다. 과도한 알코올 섭취는 아세트알데히드를 처리하는 간의 능력을 압도하여 신체에 이 독성 화합물이 축적될 수 있습니다.
3. 간 염증: 만성 알코올 섭취는 알코올성 간염으로 알려진 간에 염증을 일으킬 수 있습니다. 이 염증은 간 기능을 손상시키고 황달, 복통, 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 가장 위험합니다.
4. 간경변증: 장기간 과음하면 간경변증이 발생할 수 있습니다. 간경변증은 건강한 간 조직이 흉터 조직으로 대체되어 간이 제대로 기능하는 능력을 손상시키는 것이 특징입니다.
5. 간암: 만성 알코올 남용은 간암의 중요한 위험 요소입니다. 아세트알데히드의 발암 효과와 알코올 존재 시 간의 자체 복구 능력 감소로 인해 위험이 증가합니다.

• 건강한 음주 습관의 기준

 

과도한 알코올 섭취가 간에 미치는 부정적인 영향은 분명하지만, 적당한 음주는 동일한 수준의 위험을 초래하지 않을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 절도의 개념은 개인마다 다르지만 일반적으로 여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔으로 정의(이걸 어떻게 하지..)됩니다. 표준 음료에는 일반적으로 약 14g의 순수 알코올이 포함되어 있으며 대략 다음과 같습니다.

 

• 맥주 12온스 (알코올 함량 약 5%)
• 와인 5온스 (알코올 함량 약 12%)
• 증류주 또는 주류 1.5온스 (알코올 함량 약 40%)

이러한 지침을 준수하면 간 건강을 크게 손상시키지 않으면서 오히려 필요 할당량의 성분을 추출해 몸의 기능에 긍정적인 영향을 줍니다. (하지만 양이 현저히 적기 때문에 이러한 기준치에 적용시키기엔 한계가 있으며 거의 불가능하다고 볼 수 있습니다)

• 과도한 음주로 인한 위험 신호

평소 음주습관에 대해 자신에게 솔직해지는 것이 중요합니다. 정기적으로 권장 한도를 초과하거나 다음과 같은 경고 징후가 나타나면 음주습관을 바꾸거나 술의 양을 줄이는 것이 좋습니다.

 

• 잦은 숙취
• 알코올에 대한 내성이 증가하여 원하는 효과를 얻으려면 더 많은 알코올이 필요하다고 느끼는 경우
• 음주로 인해 가정, 직장, 사회적 책임을 소홀히 하는 행위
• 알코올 소비를 줄이거나 조절하려는 시도가 실패함
• 신체적, 정신적 해로움을 알면서도 계속 음주하는 경우

이러한 경고 징후 중 하나가 아닌 여러개가 동시에 겹쳐진다면 음주 습관을 고치거나 가까운 병원에 가서 진료를 받으시는 것이 좋습니다.

• 간 건강 챙기는법

가끔 와인 한 잔을 즐기든 술을 전혀 마시지 않든, 간 건강을 보호하기 위한 적극적인 조치를 취하는 것이 현대인들의 고충인데요. 고려할 수 있는 몇 가지 실용적인 팁은 다음과 같습니다.

 

1. 균형 잡힌 식단: 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 영양가 있는 식단은 전반적인 간 기능을 지원합니다.
2. 수분 공급: 물을 많이 마셔 적절한 수분 공급을 유지하세요.(정말 중요합니다) 적절한 수분 공급은 간이 해독 임무를 효율적으로 수행하는 데 도움이 됩니다.
3. 술 제한: 술을 마시기로 결정한 경우 적당히 마시고 마시지 않는 날에는 다른 취미활동을 하는 것이 바람직합니다.
4. 규칙적인 운동: 규칙적인 신체 활동을 하십시오. 이는 건강한 체중을 유지하고 지방간 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 간 건강에 관련된 영양제 챙겨먹기: 일주일에 1~2회 정도 ‘밀크씨슬‘과 같은 영양제를 챙겨 드시면 좋습니다.

• 결론

 

간은 전반적인 건강에 중추적인 역할을 하는 탄력 있는 기관입니다. 알코올 소비에 관해 정보에 입각한 선택을 하려면 간 건강과 알코올 사이의 관계를 이해하는 것이 우선이자 필수입니다. 적당한 음주는 건강한 생활 습관을 유지하는 데 도움이 되지만, 과도하고 만성적인 음주는 간에 치명적인 결과를 가져올 수 있습니다.

균형 잡힌 생활, 책임감 있는 알코올 소비 등 간 건강을 꾸준히 생각하면 간의 기능이 앞으로도 계속해서 좋은 역할을 할 수 있도록 하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 간은 건강하고 행복한 삶을 향한 여정에서 중요한 파트너라는 것을 기억해야 합니다. 오늘부터 시작해도 늦지 않았습니다. 지금 바로 실천해보세요!